水是生命之源，更是體重管理的隱形推手。我們的身體里有70%的成分是水，而健康體重的密碼，正藏在這最尋常的透明液體中。當(dāng)人們專注于卡路里、運(yùn)動(dòng)和飲食計(jì)劃時(shí)，常忽視水對(duì)減脂的深遠(yuǎn)影響。水不僅是零卡路里的解渴劑，更是激活新陳代謝、調(diào)控食欲的天然助手。本期，和小體一起來(lái)掌握水的力量，讓減肥事半功倍吧。

本期專家介紹

王貝

上海體育科學(xué)研究所（上海市反興奮劑中心）副研究員 運(yùn)動(dòng)生理學(xué)博士

馬拉松和越野跑愛(ài)好者，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師，主要從事運(yùn)動(dòng)隊(duì)運(yùn)動(dòng)生理和運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)的備戰(zhàn)保障與科技攻關(guān)工作。

王貝

Q

喝水與減肥有什么關(guān)聯(lián)？

A

喝水有助于抑制食欲

你知道嗎？大腦常會(huì)混淆饑渴信號(hào)，口渴感可能觸發(fā)進(jìn)食欲望。無(wú)論你此時(shí)是否真正饑餓，這種誤判可能導(dǎo)致不必要的熱量攝入，而適當(dāng)補(bǔ)水有助于幫助大腦識(shí)別饑渴信號(hào)。下次伸手拿零食前，請(qǐng)回想上次喝水的時(shí)間過(guò)去多久了？

研究發(fā)現(xiàn)，餐前約30分鐘飲用500毫升水可提升餐后飽腹感和滿足感，減少正餐能量攝入達(dá)13%，這一數(shù)據(jù)清晰地表明了水具有抑制食欲的作用。對(duì)不希望通過(guò)嚴(yán)格節(jié)食控制體重者而言，餐前喝水這一簡(jiǎn)單策略可能是有效方法。

此外，水可以達(dá)到物理性填充胃部的效果，增強(qiáng)飽腹感，向大腦傳遞“飽足”信號(hào)。進(jìn)餐時(shí)適量喝水能有效控制食量，降低額外熱量攝入的可能性，防止暴食。需要注意的是不要邊吃飯邊大量喝水，因?yàn)槿菀资故澄镂唇?jīng)充分咀嚼便因水的沖刷快速下咽，這樣會(huì)增加胃的負(fù)擔(dān)，從而影響消化效率。

喝水有助于提升新陳代謝

即使靜坐或休息時(shí)，身體也會(huì)消耗卡路里以維持呼吸和消化等過(guò)程。有研究顯示喝水可短暫提高靜息代謝率，意味著它能刺激靜息狀態(tài)下燃燒更多卡路里，提升每日能量消耗，從而助力減重。

喝水有助于身體分解脂肪

水是人體自然分解脂肪過(guò)程的關(guān)鍵成分。身體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪被分解為甘油和游離脂肪酸以用作燃料。脫水狀態(tài)會(huì)降低脂肪代謝效率。

水分補(bǔ)充的心理層面

除生理效應(yīng)外，補(bǔ)水也能積極影響心理健康——這在減肥過(guò)程中至關(guān)重要。脫水會(huì)導(dǎo)致疲勞、情緒波動(dòng)和認(rèn)知下降，增加進(jìn)食垃圾食品或放棄運(yùn)動(dòng)的概率。保持水分?jǐn)z入可提升情緒和能量水平，讓我們對(duì)減肥目標(biāo)保持更積極心態(tài)，更容易堅(jiān)持健康飲食計(jì)劃。

Q

減肥過(guò)程中如何科學(xué)飲水？

A

美國(guó)醫(yī)學(xué)研究所為健康成年人提出的通用指南中，男性約15.5杯（3.7升）/天，女性約11.5杯（2.7升）/天（含食物水分）。研究發(fā)現(xiàn)每日飲用5杯以上水的人群，在1-2年隨訪期內(nèi)熱量攝入更低，體重與腰圍減少更顯著。但水分需求取決于年齡、活動(dòng)量、健康狀況、天氣、海拔等諸多因素。我們不必拘泥于每日多少杯水，可通過(guò)觀察排尿量或尿液顏色（淡黃色為佳）作為是否補(bǔ)水充分的指標(biāo)。

茶或氣泡水等替代品可促進(jìn)液體攝入，但并非所有飲料都有益于補(bǔ)水與健康。需警惕可能導(dǎo)致脫水的飲品，包括酒精或高咖啡因飲料（如咖啡或能量飲料），它們會(huì)增加排尿量、抑制食欲或減弱飲水提醒。

需要注意的是，一定要警惕含糖飲料這一“甜蜜陷阱”。

一瓶看似解渴的含糖飲料，實(shí)則是熱量炸彈，細(xì)數(shù)主要有四宗“罪”：

·熱量驚人：一瓶500ml可樂(lè)≈215大卡≈慢跑30分鐘；一杯全糖珍珠奶茶≈400-600大卡≈游泳1小時(shí)。

·空熱量，無(wú)飽腹感：液態(tài)糖分無(wú)法像固體食物一樣有效觸發(fā)飽腹信號(hào)，極易導(dǎo)致總熱量超標(biāo)。

·血糖過(guò)山車：短時(shí)間內(nèi)大量糖分涌入，引發(fā)胰島素飆升，促進(jìn)脂肪儲(chǔ)存，隨后血糖驟降又引發(fā)饑餓感，形成惡性循環(huán)。

·脂肪肝風(fēng)險(xiǎn)：果糖（飲料常用甜味劑）主要在肝臟代謝，過(guò)量攝入易轉(zhuǎn)化為脂肪囤積于肝臟。

對(duì)習(xí)慣飲用蘇打水或其他含糖飲料者，改為喝水可減少熱量攝入。白水、淡茶水（如綠茶、烏龍茶）、無(wú)糖蘇打水是最佳選擇。徹底戒掉含糖飲料是減肥的關(guān)鍵一步。即使將無(wú)糖汽水替換為水也有益處，研究表明用水替代無(wú)糖飲料與減重相關(guān)，并可能改善胰島素抵抗。

Q

一場(chǎng)大汗淋漓的運(yùn)動(dòng)后體重下降是燃脂成功了嗎？

A

出汗多少與燃脂效率沒(méi)有直接關(guān)聯(lián)。體重下降并不等同于體脂降低，腹瀉、暴汗（如穿暴汗服、蒸桑拿）導(dǎo)致的是水分和電解質(zhì)的快速流失，體重秤數(shù)字下降只是假象。一旦補(bǔ)水，體重立刻回升。脂肪消耗是復(fù)雜的生化過(guò)程，依賴能量負(fù)平衡（能量消耗>能量攝入），單純脫水對(duì)此毫無(wú)幫助。

另外，脫水會(huì)導(dǎo)致力量耐力下降，加劇疲勞感，影響鍛煉質(zhì)量。水分充足者更能勝任高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這對(duì)有效減重至關(guān)重要。研究發(fā)現(xiàn)僅流失2%體重的水分也會(huì)削弱運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，這對(duì)常規(guī)鍛煉或高強(qiáng)度訓(xùn)練者尤為重要。此外，補(bǔ)水有助于運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)，它促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)運(yùn)輸和代謝廢物排出。但補(bǔ)水要小口慢飲，避免一次性牛飲加重負(fù)擔(dān)。為最大化運(yùn)動(dòng)收益，可參考以下運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水建議：

·運(yùn)動(dòng)前2-3小時(shí)飲用約500-600毫升水；

·運(yùn)動(dòng)中每15-20分鐘補(bǔ)充150-200ml水；

·運(yùn)動(dòng)后根據(jù)出汗量補(bǔ)充120%-150%的水分，如體重每下降0.5kg，補(bǔ)水量600-750ml。

Q

你真的需要運(yùn)動(dòng)飲料嗎？

A

運(yùn)動(dòng)飲料并非必需品，普通健身者無(wú)需飲用。

·適用人群：高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)超過(guò)60分鐘，或處于炎熱潮濕環(huán)境大量出汗時(shí)，才需考慮補(bǔ)充電解質(zhì)和少量糖分。

·如何選擇：含鈉鉀電解質(zhì)和少量碳水化合物（糖）（6-8g/100ml為宜）。避免高糖（>8g/100ml）。優(yōu)先選擇等滲飲料，其與人體體液接近，吸收最快。

·警惕偽裝：“維生素飲料”“能量飲料”往往含糖量極高，且可能含咖啡因等不適合運(yùn)動(dòng)的成分，不可替代運(yùn)動(dòng)飲料。

·替代方案：中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或短時(shí)運(yùn)動(dòng)后，白水+適量水果（如香蕉補(bǔ)充鉀） 是更健康的選擇。

水是唯一零熱量、零負(fù)擔(dān)的生命必需品。科學(xué)管理水合狀態(tài)，警惕水分和糖分的“偽減肥”陷阱，讓每一杯清水都成為邁向健康體重的堅(jiān)實(shí)一步！

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原標(biāo)題：《科學(xué)減肥的隱形關(guān)鍵：水的力量》

欄目編輯：沈毓燁 文字編輯：江妍

來(lái)源：作者：上海體育